齊加尼克效應(yīng)是齊加啟示指因未順利完成某項任務(wù)或事件帶來的壓力導(dǎo)致心理緊張的現(xiàn)象。

齊加尼克效應(yīng)發(fā)現(xiàn)背景

法國心理學家齊加尼克曾做過一個頗有意義的尼克實驗：他將受試者分為兩組，讓他們完成20項工作。效應(yīng)現(xiàn)案對其中一組不加干預(yù)，例和使其順利完成任務(wù)；對另外一組受試者進行干預(yù)，齊加啟示使其不能繼續(xù)工作，尼克任務(wù)無法完成。效應(yīng)現(xiàn)案實驗結(jié)果顯示，例和雖然所有受試者接受任務(wù)時都顯現(xiàn)一種緊張狀態(tài)，齊加啟示但順利完成任務(wù)者，尼克緊張狀態(tài)隨之消失；而未能完成任務(wù)者，效應(yīng)現(xiàn)案緊張狀態(tài)持續(xù)存在，例和他們的齊加啟示思緒總是被那些未能完成的工作所困擾，心理上的尼克緊張壓力難以消失。齊加尼克效應(yīng)告訴我們：人在接受一項工作時，效應(yīng)現(xiàn)案就會產(chǎn)生一定的緊張心理，只有任務(wù)完成，緊張才會解除。如果任務(wù)沒有完成，則緊張持續(xù)不減。

　　齊加尼克效應(yīng)的生活案例

（一）學校教育

剛走上工作崗位的新教師在課堂上總是面面俱到，認為知識的完整灌輸才算工作的完成，這樣心里才踏實，才不會辜負家長和學生的期望，只有這樣才能使新教師不會因為感覺工作未完成而緊張。這種讓學生省去了自主探索的學習過程，只會對提高學生素質(zhì)、培養(yǎng)學生能力產(chǎn)生不利影響，反而會引起學生對教師的依賴和對知識的機械性學習，從而導(dǎo)致學習和考試的焦慮。因為教師的過多干預(yù)，使得學生在學習過程中出現(xiàn)“齊加尼克效應(yīng)”。就像家長一樣，應(yīng)該讓孩子有更多的自主成長的空間，教師對待學生也應(yīng)如此。教師應(yīng)該學會對抗自己的齊加尼克效應(yīng)，在課堂教學中，教師應(yīng)當根據(jù)教學的具體內(nèi)容、結(jié)合學生的實際情況，認真做好引導(dǎo)學生的角色，充分發(fā)揮學生的主體作用，啟發(fā)學生思考和想象。例如，在習題講解中，不需要從頭講到底，分析過程要掌握“火候”，及時“剎車”，讓學生接替你的“工作”，要知道“百聞不如一見”，而“百見不如一做”，讓學生擁有自主探索和解決問題的學習能力是教育的重要目標。

（二）婚戀家庭

婚戀家庭中，有時候我們不得不同時面對很多未完成的任務(wù)。比如，未還完的房貸車貸，監(jiān)督小孩完成作業(yè)，吃完飯后廚房的一片狼藉，如此等等。這時齊加尼克效應(yīng)發(fā)揮影響，使得人們煩躁、焦慮，進而導(dǎo)致家庭不和睦，夫妻之間小摩擦增加。因此，想要創(chuàng)建和睦的家庭關(guān)系就需要知道如何處理好齊加尼克效應(yīng)。人們可以試著提高自己的控制力來疏解自己的焦慮，比如試著做自己最擅長的，或者容易一些的事情。另外，人們還可以將自己需要完成的任務(wù)列一份清單，一項項任務(wù)完成后打鉤。尤其是面對繁瑣復(fù)雜的家務(wù)活來說，家庭主婦采用這種方式一定程度上消減沒完成工作帶來的焦慮，從而有效緩解壓力。

（三）人際交往

每個職場人都會遇到不同程度的人際壓力，所以人際交往中也存在“齊加尼克效應(yīng)”。現(xiàn)代社會競爭壓力越來越大，處理人際關(guān)系，不僅需要智商，也需要情商。有人說：“大公司是做人，小公司是做事”。很多時候即便努力了很久，也不一定得到領(lǐng)導(dǎo)或老板的賞識和認可，無法獲得職位的晉升。但是需要注意的是，不要因為工作中的負面情緒遷怒他人，不要將這些壓力帶給自己身邊的親朋好友而影響了自己的人際關(guān)系。在感到工作壓力而疲憊時，可以適當休息，補充睡眠，避開焦慮的峰值，以此來有效回避因為齊加尼克效應(yīng)導(dǎo)致的關(guān)系摩擦。另一方面，當了解了齊加尼克效應(yīng)后，我們也要學會多多體諒他人，在他人心煩意亂的時候，盡量不與其產(chǎn)生沖突，這對維持良好的人際關(guān)系至關(guān)重要。

（四）單位工作

隨著當代科學技術(shù)的飛速發(fā)展和知識信息量的增加，作為“白領(lǐng)”階層的腦力勞動者，其工作節(jié)奏日趨緊張，心理負荷日益加重。特別是腦力勞動是以大腦的積極思維為主的活動，一般不受時間和空間的限制，是持續(xù)而不間斷的活動，緊張也往往是持續(xù)存在的。在實際工作中，他們大多無法集中精力專注一項工作，往往幾項工作交叉在同一段時間內(nèi)來完成，這種大腦不間斷的工作和身心的焦慮帶來的“齊加尼克效應(yīng)”在單位工作中普遍存在著。有些壓力是良性的，能讓人振作和亢奮。但因超出個人精力和能力范圍的事務(wù)性壓力則會導(dǎo)致“齊加尼克效應(yīng)”，使我們更疲憊。這種長期用腦過度，精神負擔過重，引起能量減低而產(chǎn)生的疲勞無法從休息中得到完全補償?shù)脑挘枚弥歪劤闪酥R分子最常見的多發(fā)病之一神經(jīng)衰弱癥。如果對快節(jié)奏的工作處理不當或不能適應(yīng)，則會誘發(fā)身心疾病。因此，單位工作中，分清輕重緩急，聚焦重要任務(wù)，縮短工作時期，提高八小時內(nèi)工作效率。當你全身心攻克了某個難關(guān)，或完成了一件重要工作，達到“柳暗花明又一村”的境地時，心情會豁然開朗，愉悅之情油然而生，這種完成任務(wù)后的歡愉對抒解心理緊張、促進身心健康是極其有益的。

　　齊加尼克效應(yīng)的啟示

啟示一：學會自我放松，提高工作效率

在高度緊張之時，更應(yīng)注重給自己放個小假。每天都給自己一定的休息時間，養(yǎng)成散步的習慣或是定期旅游，盡量讓高度緊張的精神得以放松。科學地安排工作、學習才是美滿生活的有效途徑。對待事業(yè)上的挫折要有清醒的自我認知和坦然寬廣的胸懷，不執(zhí)迷于某個結(jié)果，而追求過程中的成長，也是心理成熟的一個標志。每天保證一小時體育鍛煉，找到適合自己的體育運動是能堅持下去的關(guān)鍵因素。適當?shù)捏w育鍛煉，不僅能增強體質(zhì)，還能放松身心，娛樂生活。

啟示二：學會主動減壓，注重心理調(diào)節(jié)

對于超出能力范圍的目標和欲望，學會放手。通過其他形式上的滿足來填補代償，或是改變自己的認知來自我寬慰、自我解嘲，或是充實自己的生活，轉(zhuǎn)移焦點，使自己沒有時間去顧慮、躊躇或后悔。采取制定小目標的方式，一步步去完成，獲得自我效能感，加強對自我和未來的信心。生活總是充滿挑戰(zhàn)，壓力固然存在，前進的道路總是潛藏著小怪獸，我們就配備好大無畏的冒險家態(tài)度去應(yīng)對它。在成長的過程中，學會承認焦慮與緊張的存在，學會與自己的焦慮和緊張?zhí)谷幌嗵帲矆孕磐ㄟ^自我心理調(diào)節(jié)，這些難關(guān)終會渡過，最后這些阻撓都會變成永恒的財富武裝在身，陪伴左右。